После 40 лет рацион женщины не обязан становиться строгим, низкокалорийным или состоять из «правильных» продуктов. Гораздо важнее сделать питание питательным, разнообразным и достаточным по белку, клетчатке, кальцию, витаминам и полезным жирам.

С возрастом потребность организма в энергии может постепенно снижаться, тогда как потребность в некоторых питательных веществах остается высокой. Во время перименопаузы и после менопаузы особенно важно следить за рационом, который поддерживает мышцы, костную ткань и сердечно-сосудистое здоровье. Официальные рекомендации для женщин также подчеркивают значение овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, источников белка, морепродуктов и полезных жиров.

Поэтому питание после 40 — это не столько вопрос «что исключить», сколько вопрос что регулярно добавлять в рацион.

Почему питание после 40 меняется

Возраст сам по себе не требует специальной диеты. Но меняется контекст, в котором организм использует энергию и питательные вещества.

У некоторых женщин постепенно снижается физическая активность и мышечная масса, поэтому прежний рацион может давать больше энергии, чем требуется. Одновременно период перименопаузы и менопаузы связан с гормональными изменениями, которые могут влиять на самочувствие и долгосрочные риски для здоровья. После менопаузы возрастает значение профилактики потери костной массы и сердечно-сосудистых заболеваний.

Это не означает, что после 40 нужно резко сокращать питание.

Напротив, рацион должен становиться более питательным на единицу калорий.

То есть вместо большого количества продуктов с высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью лучше чаще выбирать продукты, которые одновременно дают белок, клетчатку, минералы, витамины и полезные жиры.

Белок — один из главных компонентов рациона

После 40 особенно важно не забывать о белковой пище.

Белок необходим для построения и восстановления тканей, а также поддержания мышц. Хорошими источниками являются:

• рыба;
• морепродукты;
• яйца;
• птица;
• нежирное мясо;
• натуральный йогурт;
• творог;
• кефир;
• бобовые;
• чечевица;
• нут;
• фасоль;
• тофу;
• орехи и семена.

Национальный институт старения рекомендует разнообразить источники белка, включая рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты. Растительные источники дополнительно дают клетчатку и другие полезные вещества.

Как добавить больше белка

Не обязательно сразу считать граммы.

Проще проверить каждый основной прием пищи:

Есть ли здесь источник белка?

Например:

Завтрак: яйца + натуральный йогурт.

Обед: рыба + овощи + гречка.

Ужин: чечевица + овощи + немного сыра.

Перекус: йогурт, творог или горсть орехов.

Так рацион становится более сытным и питательным без необходимости постоянно считать калории.

Овощи должны занимать значительную часть тарелки

Овощи — один из самых простых способов увеличить количество клетчатки, витаминов и минералов в рационе.

Особенно полезно не ограничиваться одним видом овощей.

В рационе можно чередовать:

• брокколи;
• цветную капусту;
• шпинат;
• рукколу;
• помидоры;
• сладкий перец;
• морковь;
• свеклу;
• баклажаны;
• кабачки;
• зеленую фасоль;
• тыкву;
• листовые салаты;
• капусту.

Национальный институт старения отмечает, что овощи обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой, причем разные группы овощей отличаются по составу питательных веществ.

Хороший принцип — использовать овощи разных цветов.

Это автоматически увеличивает разнообразие рациона.

Клетчатка: то, о чем часто забывают

После 40 особенно важно не строить рацион вокруг мяса, молочных продуктов и отдельных «суперфудов».

Нужна клетчатка.

Ее источниками являются:

• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• бобовые;
• цельнозерновые крупы;
• овсянка;
• цельнозерновой хлеб;
• орехи;
• семена.

Клетчатка помогает сделать питание более сытным и является важной частью здорового рациона. Официальные рекомендации также обращают внимание на то, что женщины часто получают недостаточно клетчатки, цельных зерен, овощей и фруктов.

Простая замена

Вместо:

белый хлеб → цельнозерновой

сладкий перекус → фрукт + орехи

белый рис каждый день → чередовать с гречкой, перловкой, бурым рисом

сладкая выпечка на завтрак → овсянка + ягоды + йогурт

Не нужно полностью запрещать привычные продукты. Достаточно постепенно увеличивать долю цельных продуктов.

Кальций становится особенно важным

После 40 стоит заранее обращать внимание на здоровье костей, особенно если приближается менопауза.

Кальций участвует в поддержании костной ткани и необходим для нормальной работы мышц и нервной системы.

Источники кальция:

• натуральный йогурт;
• молоко;
• кефир;
• сыр;
• творог;
• обогащенные кальцием растительные напитки;
• тофу с кальцием;
• сардины с костями;
• некоторые зеленые овощи.

Для взрослых женщин рекомендуемое количество кальция составляет 1 000 мг в сутки, а после менопаузы — 1 200 мг. Конкретная потребность и необходимость добавок зависят от возраста, питания и состояния здоровья.

Это хороший пример того, почему после 40 рацион стоит оценивать не только по калорийности.

Можно есть относительно мало, но при этом получать недостаточно кальция.

Витамин D: важен не только для костей

Витамин D работает в связке с кальцием и играет важную роль в здоровье костей.

Пищевые источники включают:

• жирную рыбу;
• яйца;
• обогащенные продукты;
• некоторые молочные и растительные напитки.

Женщины после менопаузы относятся к группам, которым особенно важно обсуждать достаточность витамина D с врачом.

При этом не стоит автоматически покупать высокие дозы добавок.

Потребность в витамине D зависит от индивидуальных обстоятельств, а добавки лучше подбирать с учетом питания и медицинских рекомендаций.

Рыба и морепродукты

Рыба — один из продуктов, который стоит регулярно включать в рацион после 40.

Особенно интересны жирные виды:

• лосось;
• форель;
• сардины;
• сельдь;
• анчоусы.

Они являются источниками белка и омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Национальный институт старения рекомендует разнообразные морепродукты и отмечает, что лосось, анчоусы и форель относятся к видам с высоким содержанием EPA и DHA и относительно низким уровнем ртути.

Для женщины после 40 рыба может быть удобной заменой части мясных блюд.

Полезные жиры не нужно исключать

Одна из старых идей диет — чем меньше жира, тем лучше.

Сегодня подход более гибкий.

В рационе нужны источники ненасыщенных жиров:

• оливковое масло;
• авокадо;
• орехи;
• семена;
• жирная рыба;
• тахини;
• оливки.

Office on Women’s Health рекомендует чаще выбирать растительные масла и полезные жиры вместо твердых жиров и одновременно ограничивать насыщенные и трансжиры.

При этом полезный жир остается калорийным продуктом. Поэтому важна не только его польза, но и количество.

Например, небольшая порция орехов или ложка оливкового масла может быть частью сбалансированного питания, а не поводом добавлять их без ограничений ко всем блюдам.

Фрукты и ягоды: не враги фигуры

После 40 многие женщины начинают чрезмерно ограничивать фрукты из-за сахара.

Для большинства людей нет необходимости исключать целые фрукты из здорового рациона.

Хорошие варианты:

• яблоки;
• цитрусовые;
• киви;
• ягоды;
• сливы;
• персики;
• гранат;
• груши.

Лучше отдавать предпочтение целому фрукту, а не соку. Так сохраняется клетчатка и легче контролировать количество потребляемого сахара.

Цельнозерновые продукты

Углеводы после 40 не становятся автоматически вредными.

Вопрос в их качестве и количестве.

Хорошими вариантами могут быть:

• овсянка;
• гречка;
• перловка;
• бурый рис;
• цельнозерновой хлеб;
• цельнозерновая паста;
• киноа;
• булгур.

Официальные рекомендации для женщин советуют делать как минимум половину зерновых продуктов цельнозерновыми.

Это особенно удобно для повседневного рациона: не нужно отказываться от хлеба или круп, достаточно чаще выбирать менее рафинированные варианты.

Бобовые — простой продукт для рациона после 40

Чечевица, фасоль, нут и горох одновременно дают белок и клетчатку.

Их можно использовать как:

• основу теплого салата;
• гарнир;
• ингредиент супа;
• начинку для овощных блюд;
• альтернативу части мясных продуктов.

Бобовые особенно полезны для разнообразия рациона, потому что позволяют получать белок не только из мяса и молочных продуктов.

Что делать с мясом

Мясо не нужно автоматически исключать после 40.

Можно выбирать:

• птицу;
• нежирную говядину;
• другие виды нежирного мяса.

Но рацион не должен строиться исключительно вокруг мясных продуктов.

Полезнее чередовать разные источники белка: рыбу, птицу, яйца, бобовые, молочные продукты, орехи и семена.

Так питание становится разнообразнее.

Железо: особенно важно, если менструации продолжаются

Женщинам, у которых сохраняется менструация, железо остается важным питательным веществом, поскольку организм теряет его во время кровотечений.

Источники железа:

• мясо;
• морепродукты;
• бобовые;
• тофу;
• шпинат;
• обогащенные железом крупы и хлеб;
• некоторые виды семян.

Office on Women’s Health указывает, что потребность в железе выше у женщин репродуктивного возраста, чем после 51 года, когда рекомендуемое количество обычно снижается.

Если менструации стали очень обильными, появились выраженная усталость, слабость или другие симптомы, не стоит самостоятельно принимать железо в больших дозах. В такой ситуации лучше обсудить с врачом необходимость обследования.

Витамин B12

Витамин B12 участвует в нормальной работе нервной системы и образовании клеток крови.

Его источниками являются:

• рыба;
• мясо;
• птица;
• яйца;
• молочные продукты;
• обогащенные продукты.

С возрастом способность усваивать B12 из пищи может снижаться, поэтому после 50 лет вопрос его достаточности становится особенно актуальным. Женщинам с преимущественно растительным рационом также важно заранее продумать источник B12 — продукты с добавленным витамином или добавки по рекомендации специалиста.

Что пить после 40

Основным напитком должна оставаться вода.

Также можно пить:

• чай;
• кофе;
• минеральную воду без большого количества добавок;
• несладкие травяные напитки.

Главное — не превращать напитки в постоянный источник добавленного сахара.

Сладкие газированные напитки, энергетики и большое количество сладкого кофе могут существенно увеличивать калорийность рациона, практически не добавляя питательной ценности.

А как насчет алкоголя?

С возрастом не появляется никакой необходимости включать алкоголь в рацион «для здоровья».

Если женщина употребляет алкоголь, его количество стоит ограничивать. Office on Women’s Health рекомендует женщинам после 40 не более одной алкогольной порции в день.

При этом с точки зрения здорового рациона алкоголь не является обязательным продуктом.

Что стоит сократить

Здоровое питание после 40 — это не список запрещенных продуктов.

Но есть категории, которые желательно употреблять реже:

• сладкие напитки;
• большое количество добавленного сахара;
• ультрапереработанные продукты;
• продукты с большим количеством соли;
• колбасы и другие переработанные мясные продукты;
• большое количество насыщенных жиров;
• регулярная выпечка и сладости вместо полноценной еды.

Официальные рекомендации для женщин отдельно советуют ограничивать добавленный сахар, натрий, насыщенные и трансжиры.

Это не означает, что десерт нужно навсегда исключить.

Гораздо устойчивее работает принцип:

основа рациона — питательная еда, удовольствие — ее часть, а не вся система питания.

Как может выглядеть рацион женщины после 40

Не существует одного идеального меню для всех женщин.

Но условный день может выглядеть так.

Завтрак

Овсянка на молоке или обогащенном растительном напитке + ягоды + орехи.

Или:

Яйца + цельнозерновой хлеб + овощи + натуральный йогурт.

Обед

Лосось или другая рыба + гречка или булгур + большая порция овощей.

Или:

Чечевица + овощной салат + кусочек цельнозернового хлеба + йогуртовый соус.

Перекус

Фрукт + небольшая порция орехов.

Или натуральный йогурт + ягоды.

Ужин

Курица, рыба, тофу или бобовые + овощи + небольшая порция цельнозерновой крупы или картофеля.

Десерт

Фрукты, ягоды, немного темного шоколада или другой десерт, который действительно нравится.

Такой рацион не выглядит как диета.

И именно в этом его преимущество: питание должно быть устойчивым на протяжении месяцев и лет.

Как собрать тарелку без подсчета калорий

Если не хочется взвешивать еду и вести дневник питания, можно использовать простой визуальный принцип.

Половина тарелки — овощи.

Четверть — источник белка.

Четверть — крупа, картофель или другой источник сложных углеводов.

Плюс небольшое количество полезных жиров.

Это не строгая медицинская формула, а удобный ориентир для организации обычного приема пищи.

Нужно ли после 40 считать калории?

Не обязательно.

Потребность в энергии индивидуальна и зависит от:

• возраста;
• роста;
• веса;
• физической активности;
• состава тела;
• состояния здоровья;
• целей питания.

Официальные рекомендации также подчеркивают, что потребность в калориях различается в зависимости от возраста, роста и уровня физической активности.

Поэтому универсальная диета на 1 200, 1 500 или 1 800 ккал не может подходить всем женщинам после 40.

Гораздо полезнее сначала оценить качество рациона и уровень активности.

Питание и менопауза

После 40 у части женщин начинается перименопауза, которая может продолжаться несколько лет до менопаузы. Менопауза определяется как 12 последовательных месяцев без менструации.

В этот период особенно важно не переходить к жестким диетам.

Рацион должен поддерживать:

• мышечную массу;
• здоровье костей;
• сердечно-сосудистую систему;
• нормальную массу тела;
• достаточное поступление белка и клетчатки;
• достаточное потребление кальция и витамина D.

Национальный институт старения также рекомендует в период и после менопаузы здоровое питание, достаточное количество кальция и витамина D и физическую активность.

Какие добавки нужны после 40

Не существует обязательного набора витаминов, который должна принимать каждая женщина после 40.

В большинстве случаев сначала стоит оценить питание.

Добавки могут быть нужны при:

• подтвержденном дефиците;
• ограничительном рационе;
• определенных заболеваниях;
• проблемах с усвоением питательных веществ;
• беременности или ее планировании;
• некоторых этапах менопаузы.

Office on Women’s Health отмечает, что большинству женщин не обязательно принимать витаминно-минеральные комплексы, если они получают необходимые питательные вещества из разнообразного питания.

Поэтому принцип «после 40 всем нужен один и тот же набор витаминов» — слишком упрощенный.

Что особенно важно для женщины после 40

Если свести рацион к нескольким базовым правилам, получится довольно короткий список:

Каждый день:

• овощи;
• фрукты или ягоды;
• источник белка;
• цельнозерновые продукты или другие качественные источники углеводов;
• полезные жиры;
• достаточное количество жидкости.

Регулярно:

• рыба и морепродукты;
• бобовые;
• кисломолочные продукты или обогащенные альтернативы;
• орехи и семена;
• разнообразные овощи.

Реже:

• сладкие напитки;
• продукты с большим количеством добавленного сахара;
• ультрапереработанные продукты;
• избыток соли;
• переработанное мясо;
• продукты с большим количеством насыщенных жиров.

Ошибки в питании после 40

Слишком сильно сокращать еду

Желание быстро похудеть иногда приводит к рациону, в котором недостаточно белка, жиров и других важных питательных веществ.

Убирать все углеводы

Крупы, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты могут быть частью здорового питания.

Есть только салаты

Салат из овощей — отличный гарнир, но полноценный рацион должен также обеспечивать белок, жиры и другие питательные вещества.

Заменять еду БАДами

Добавки не могут компенсировать постоянный недостаток полноценной еды.

Бояться жиров

Орехи, оливковое масло, авокадо и рыба могут быть частью сбалансированного рациона.

Ориентироваться только на вес

Вес — лишь один показатель. Не менее важно, насколько рацион обеспечивает организм белком, клетчаткой, кальцием, витаминами и минералами.

FAQ

Что есть женщине после 40 каждый день?

Основу рациона стоит строить вокруг овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, источников белка и полезных жиров. Важно также получать достаточное количество кальция и витамина D.

Какой белок лучше есть после 40?

Полезно чередовать рыбу, морепродукты, яйца, птицу, нежирное мясо, кисломолочные продукты, бобовые, тофу, орехи и семена. Разнообразие важнее выбора одного «идеального» источника белка.

Нужно ли есть меньше после 40?

Потребность в энергии может постепенно снижаться, особенно при уменьшении физической активности и мышечной массы. Но это не означает, что необходимо резко ограничивать питание. Лучше повышать питательность рациона и поддерживать физическую активность.

Что есть для здоровья костей после 40?

Особенно важны источники кальция и достаточное количество витамина D. В рацион можно включать молочные продукты, обогащенные альтернативы, тофу с кальцием, некоторые виды рыбы и зеленые овощи.

Можно ли есть сладкое после 40?

Да. Здоровое питание не требует полного запрета десертов. Важнее, чтобы продукты с большим количеством добавленного сахара не вытесняли полноценную пищу из рациона.

Нужно ли принимать витамины после 40?

Не всем. Потребность в добавках зависит от питания, возраста, состояния здоровья и возможных дефицитов. Принимать большие дозы витаминов без показаний не стоит.

Что есть во время перименопаузы?

Основу могут составлять овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыба, яйца, бобовые, кисломолочные продукты, орехи и другие источники белка и полезных жиров. Особое внимание стоит уделять кальцию, витамину D и достаточному количеству белка.

Главное

После 40 женщине не нужна специальная «возрастная диета». Нужен качественный и разнообразный рацион, который соответствует ее образу жизни и состоянию здоровья.

Главные элементы такого питания — белок, овощи, фрукты и ягоды, клетчатка, цельнозерновые продукты, рыба, бобовые, полезные жиры и достаточное количество кальция и витамина D.

При этом питание не должно превращаться в систему запретов. После 40 гораздо важнее не идеальность каждого приема пищи, а то, что происходит с рационом в течение недели, месяца и года.

Хорошая стратегия выглядит просто: больше цельных продуктов, достаточно белка и клетчатки, регулярная рыба и овощи, меньше продуктов с избытком сахара и соли — и никакой необходимости постоянно сидеть на жесткой диете.

Если есть заболевания, выраженные симптомы перименопаузы или менопаузы, изменения веса без очевидной причины, анемия или подозрение на дефицит питательных веществ, рацион лучше корректировать вместе с врачом или зарегистрированным диетологом.